北区
最近门诊有很多中老年人因为膝关节受寒来看诊，他们中的大多数人存在膝关节退变的问题。膝关节退变高发于40岁以后的中老年人，尤其是女性。中老年女性由于本身膝关节周围肌肉力量薄弱，下蹲动作高频率发生，久而久之出现膝关节磨损、退变；加强膝关节周围肌肉力量，可以有效减缓膝关节退变，进一步保护膝关节。今天，中小西就带大家了解一下如何科学养护膝关节。
日常养护
1.保持健康体重有助于减少关节的压力；
2.避免高强度的运动或反复剧烈运动，逐步增加训练强度，避免过度劳损；
3.穿着合适、舒适且有支撑力的鞋子可以有效减缓膝关节的负担，避免穿高跟鞋或不合脚的鞋子。特别对于扁平足或其他脚部问题，合适的鞋垫可以帮助缓解膝关节压力。
4.摄入足够的钙、维生素D和胶原蛋白，帮助骨骼和关节保持健康。吸烟和过量饮酒可能对关节健康产生不利影响，减少或避免这些不良习惯。
中医养护
泡脚
尤其对于寒冷天气或经常感觉手脚冰冷的人，泡脚能有效改善末梢血液循环，缓解寒冷带来的不适。泡脚通过加速血液循环，改善人体新陈代谢，可以增强免疫力。特别是当泡脚时加上一些中草药如生姜、艾叶等，能够进一步促进身体的代谢功能，提升抗病能力泡脚还能缓解关节的疼痛和不适，尤其是对于一些老年人或有风湿关节炎的人来说，热水泡脚能有效舒缓关节僵硬、缓解疼痛，并且有助于改善关节的活动度。泡脚的水温最好控制在38°C~42°C之间。每次泡脚的时间大约为20~30分钟为宜，泡太久容易导致皮肤脱水，产生不适。
穴位按摩
膝关节周围的穴位按摩可以帮助缓解疼痛、减轻僵硬，促进血液循环。定期进行穴位按摩，不仅有助于缓解膝部的不适，还可以帮助维持膝关节的健康，特别是对那些膝关节退化或因过度使用而造成的症状有效。常见的按摩穴位包括膝眼穴、足三里、委中穴等。
运动锻炼
靠墙站桩（训练股四头肌肌力）
动作要领：双脚脚尖指向前方，脚间距离与肩同宽，保持脊柱自然直立，下蹲时保持膝盖不超过脚尖，通常下蹲90°为宜，主要靠股四头肌（大腿前侧）和臀部肌肉的力量来维持这个动作，时间为30秒左右。
注意事项：膝盖弯曲的角度不应过大。确保背部紧贴墙面，避免脊柱弯曲或过度拱起。避免使用不正确的姿势，以减少对腰部的压力。不要让膝盖出现不稳定的摆动。股四头肌的收缩可以帮助支撑膝盖，避免不必要的负担。每次训练时间不宜过长，避免膝关节过度负担。在做靠墙站桩前，做一些简单的热身和拉伸，尤其是腿部肌肉，以减少受伤风险。
静力绷腿
坐在椅子上，保持背部挺直，腿部伸展，双腿自然伸直，膝盖尽量保持伸展，脚尖朝上绷紧腿部慢慢地收紧大腿前侧的股四头肌，尽量让膝盖完全伸直，腿部肌肉用力，脚尖向上指。可以将脚跟稍微抬起。在收紧时，你应该能够感觉到大腿前侧的肌肉（股四头肌）紧绷，但膝盖依然要保持伸展；持续10秒到30秒。
直腿抬高
选择一条伸直的腿，慢慢将这条腿抬离地面。保持膝盖完全伸直，抬腿时，保持大腿前侧（股四头肌）的紧张感，并集中注意力在抬起的腿部肌肉上。将腿抬到与地面平行的高度，或根据个人能力稍微抬高一点。持续约5到10秒钟。
仰卧位往下勾脚
在床上保持身体放松，腰部和背部尽量平躺，保持自然呼吸。将一只脚抬起，轻轻地弯曲脚趾，开始将脚底向下勾（即脚尖朝向下方），尽量让脚背和脚底形成一个较大的角度。同时，注意保持膝盖伸直，脚踝部位用力，脚尖不要过度用力，以免造成不适；保持5-10秒钟，感受小腿后侧的拉伸感，尤其是跟腱和小腿肌肉的伸展。
膝关节疼痛的锻炼与养生保健需要结合患者的具体情况，来制定合理的方法，通过科学膝关节锻炼方法、中医养护方法以及日常生活中的调理，能有效地缓解膝关节疼痛，延缓膝关节的退变。请注意，无论春夏秋冬，都要注意防寒保暖；而且所有的方法建议在正规医生的指导下进行，避免因不正当锻炼、养护方法，间接造成膝关节疼痛的加重。
